Als Makronährstoffe bezeichnet man ernährungswissenschaftlich die energieliefernden Stoffe. Also die Stoffe, die der Körper zu Energie umwandeln kann und so den Motor am laufen halten kann. Dies sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auf einer Sonderstellung steht Alkohol, welches aber auch vom Körper als Energie genutzt wird und so auch in die Kategorie der Makronährstoffe fällt.
| Makro | Brennwert | Vorkommen in der Nahrung |
| Kohlenhydrate | 4,1kcal/g | Getreide (Brot, Nudeln, Reis), Obst, Hülsenfrüchte, Süßspeisen und gesüßte Getränke, Fertigprodukte |
| Proteine | 4,1kcal/g | Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte |
| Fette | 9kcal/g | Fettfisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Oliven und Avocado |
| Alkohol | 7kcal/g | Produkt der alkoholischen Gärung in reifem Obst und Getreide |
Kohlenhydrate:
Die in der Low Carb Welt oft verteufelten Kohlenhydrate sind die ökonomischsten Energielieferanten. Sie können vom Körper in Form der Monosaccharide (Glucose, Fructose und Galactose) durch die Darmwand aufgenommen werden und dann in einem Prozess namens Glykolyse in Energie umgewandelt werden, die für den Körper direkt nutzbar ist. Bei Glucose ist dieser Prozess direkt möglich. Fructose und Galactose müssen zuvor in der Leber durch gewisse enzymatische Reaktionen gehen, bis sie als Energie nutzbar werden.
Hierbei unterteilt man die Zucker aufgrund ihrer Molekülstruktur:
| Einfachzucker (Monosaccharide): | Glucose/ Dextrose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Milchzucker) |
| Zweifachzucker (Disaccharide): | Saccharose (Haushaltszucker; Glucose + Fructose), Maltose (Malzzucker; Glucose + Glucose), Lactose (Milchzucker; Glucose + Galactose) |
| Mehrfachzucker (Polysaccharide): | pflanzliche Stärke (Amylum), tierische Stärke (Glycogen), CelluloseZweifachzucker sind also aus zwei Monosacchariden zusammengesetzt.Polysaccharide aus vielen Monosacchariden (im speziellen Glucose). |
Um vom menschlichen Körper im Dünndarm aufgenommen (resorbiert) werden zu können, müssen die Kohlenhydratketten in ihre kleinsten Bestandteile – die Monosaccharide – zerlegt werden. Dazu sind einige Enzyme zuständig, die damit schon im Mund beginnen.
Daraus lässt sich schlussfolgern, dass Einfachzucker am schnellsten vom Körper als Energie genutzt werden können, den Blutzuckerspiegel am steilsten ansteigen lassen und am ehesten als temporär überschüssige Energie von Insulin im Fettgewebe eingelagert werden.
Wenn der Anteil der Glucose im Blut steigt, schüttet der Körper das berühmte Hormon Insulin aus, welches sich an Glucosemoleküle heftet und sie in das Zellinnere leitet. Dabei können die Leber und die Muskelzellen eine größere Menge Glucose in Form von Glykogen aufnehmen. Wenn der Glycogengehalt in den Muskelzellen steigt, steigt dadurch auch der Wassergehalt. Dieses Wasser verliert ihr zu Beginn einer Low Carb Diät und spiegelt sich in dem schnellen Gewichtsverlust am Anfang wieder. Wenn die Glykogenspeicher des Körpers voll sind, werden weitere Glucosemoleküle in die Fettzellen eingespeichert. Ergebnis: du nimmst zu.
Da der Anstieg des Blutzuckerspiegels bei langkettigen Kohlenhydraten langsamer vor sich geht, ist das Fenster, indem man die Energie umsetzen kann auch größer. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Kürbis oder auch Hülsenfrüchte sind also unter diesem Aspekt besser als Schokolade und Limonade. Wenn man die Energie aber nicht umsetzt, macht es in der Tat keinen großen Unterschied, welche Form von Kohlenhydraten man sich zufügt. Natürlich besitzen diese Gemüsesorten neben dem eigentlichen Kohlenhydratvolumen andere Vorteile gegenüber zuckerhaltigen Süßigkeiten, wie zum Beispiel Vitamine und Ballaststoffe.
Stärkehaltige Lebensmittel sind also in Moderation auch in einer Low Carb Diät zu empfehlen. Getreideprodukte schießen dabei aber komplett über das Ziel hinaus, da der Kohlenhydratanteil einfach zu groß ist, ob langkettig oder nicht.
Interessante weitere blumencool.de Wissensartikel in diesem Themenbereich sind:
Die Vor- und Nachteile kohlenhydratreduzierter Ernährung
Und die Lebensmittelübersichten
