Lest euch zur Vorbereitung erst meinen Artikel zur Energiebilanz durch.
Wie wir uns gemerkt haben:
Energiebedarf > Energiezufuhr = Energiedefizit (Fettabbau)
Aber wie sehr sollte ich ins Defizit gehen und kann ich mir auch mal eine Pause gönnen?
Energiebedarf ausrechnen
Als ersten, vorbereitenden Schritt solltest du deinen Energiebedarf bestimmen.
- Schätzt euren Aktivitätslevel ein: behaltet dabei im Hinterkopf, dass eure Größe und Körpergewicht eine Rolle spielen. Sehr große, schwere Menschen können sich getrost etwas weiter unten, kleinere, leichtere Menschen eher weiter oben einordnen. Berechnet auch den Sport ein, den ihr macht.
- Schaut euch weiter unten die Tabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung an und ordnet euch, mithilfe eures PAL-Faktors in die Tabelle ein. Auch hier gilt: große, schwere Menschen haben eher einen etwas höheren Energiebedarf als kleinere.
- Alternativ könnt ihr auch hier den Rechner der Uni Hohenheim benutzen, um euren Energiebedarf noch etwas genauer auszurechnen: https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
- Jetzt, wo du deinen Energiebedarf pro Tag ungefähr geschätzt hast notiere ihn dir, damit du einen Referenzwert hast. Beachte, dass er durchaus um einiges ansteigen kann, wenn du aktiver wirst.
| PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten | ||
| PAL-Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
| 0,95 | schlafen | – |
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | alte, gebrechliche Menschen |
| 1,4–1,5 | fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten | Schreibtischtätigkeit |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten | Kraftfahrer, Studenten, Laboranten |
| 1,8–1,9 | überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler |
Diese Werte entsprechen dem Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim für normalgewichtige Erwachsene; ein 175 cm großer und 75 kg schwerer Mann kommt, genau wie eine 165 cm große und 65 kg schwere Frau, bei 12 km/h auf einen Wert von etwa 3,6, bei 17 km/h auf etwa 3,2 und beim Gehen mit 4 km/h auf exakt 1,5 kJ pro kg Körpergewicht und zurückgelegtem km.
Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag
| Alter | ||||||
| PAL-Wert 1,4 | PAL-Wert 1,6 | PAL-Wert 1,8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Kinder und Jugendliche | ||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | — | — |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 | 1700 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1700 | 1500 | 1900 | 1800 | 2100 | 2000 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1900 | 1700 | 2200 | 2000 | 2400 | 2200 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2300 | 1900 | 2600 | 2200 | 2900 | 2500 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 2600 | 2000 | 3000 | 2300 | 3400 | 2600 |
| Erwachsene | ||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 2400 | 1900 | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 | 2800 | 2200 |
| 65 Jahre und älter | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 | 2800 | 2100 |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Was für ein Defizit ist sinnvoll?
Da du jetzt weißt, wie dein Energiebedarf pro Tag ca aussieht können wir einen Plan erstellen, der zu deinem Leben passt. Dabei muss ein Mittelweg zwischen motivierender Erfolgsgeschwindigkeit und Durchhaltbarkeit gefunden werden.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht ca 7000 Kalorien.
Wenn wir jetzt ein Kaloriendefizit von 1000kcal am Tag anlegen würden, hättest du nach einer Woche ein Kilogramm abgenommen. So könnte man an die Sache durchaus herangehen, wenn es da nicht ein paar andere Faktoren geben würde:
- Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, beginnt der Körper damit nicht nur Körperfett, sondern auch Skelettmuskulatur abzubauen. Hier gilt generell ein Vorsichtswert von 20% Kaloriendefizit, obwohl der eigentliche Wert wohl um einiges höher liegen dürfte. Bei einem Energiebedarf von 2000kcal wäre das also ein Kaloriendefizit von nicht über 400kcal pro Tag. Allerdings gilt dies nur für Menschen mit einem geringen Körperfettanteil. Ab einem KFA von über 20% habt ihr deutlich größere Freiräume, was das Defizit angeht. Ab 30% quasi unbegrenzt.
- Aus Erfahrungswerten kann ich euch garantieren, dass egal wie stark und motiviert ihr euch am Anfang fühlt, umso größer das Defizit, desto anfälliger seid ihr für Heisshungerattacken und Abbrüche.
- Damit eurer restlicher Körper, wie zum Beispiel eure Haut, mit den Veränderungen mithalten kann, sollte man nicht zu schnell abnehmen.
Unter diesen Faktoren ist ein tägliches Kaloriendefizit von 400-600 kcal je nach Energiebedarf ein guter Richtwert. Wer sich das Wochenende freinehmen möchte, verteilt sein Kaloriendefizit auf die anderen Tage.
Also:
| 7*400 = 2,800 | 2800 / 5 = 560 |
In dem Fall hätten wir also ein tägliches Kaloriendefizit von 560 kcal und zwei Tage am Wochenende frei, um etwas mehr essen zu können.
Wenn ihr genug Protein zu euch nehmt, Muskeltraining betreibt und ihr euch vorstellen könnt es länger zu halten, sind also auch etwas höhere Defizite in Ordnung. Wie ihr ja vielleicht in meinem Artikel über meinen Werdegang gelesen habt, habe ich in etwas über einem Jahr 65 Kilogramm abgenommen. Rechnet ihr das um, landet ihr ca bei einem Kilo pro Woche, also dem Beispiel oben sehr ähnlich. Da ich es mit so einem Defizit geschafft habe, kann ich es euch ja nicht verbieten. Achtet nur darauf, dass ihr nicht anfangt zu hungern.
Wenn ihr nicht die Erfolge seht, die ihr gerne hättet, nehmt ihr vielleicht mehr Energie zu euch, als ihr dachtet. Checkt die Nährwertangaben nochmal.
Findet einen guten Mittelweg durch das senken und steigern des Defizits.
