Als Makronährstoffe bezeichnet man ernährungswissenschaftlich die energieliefernden Stoffe. Also die Stoffe, die der Körper zu Energie umwandeln kann und so den Motor am laufen halten kann. Dies sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auf einer Sonderstellung steht Alkohol, welches aber auch vom Körper als Energie genutzt wird und so auch in die Kategorie der Makronährstoffe fällt.
Proteine:
| Makro | Brennwert | Vorkommen in der Nahrung |
| Kohlenhydrate | 4,1kcal/g |
Getreide (Brot, Nudeln, Reis), Obst, Hülsenfrüchte, Süßspeisen und gesüßte Getränke, Fertigprodukte |
| Proteine | 4,1kcal/g |
Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte |
| Fette | 9kcal/g |
Fettfisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Oliven und Avocado |
| Alkohol | 7kcal/g |
Produkt der alkoholischen Gärung in reifem Obst und Getreide |
Bei Proteinen handelt es sich um Aminosäureketten, die mit Peptidverbindungen verbunden sind. Sie ermöglichen mit ihren unterschiedlichen Raumstrukturen lebensnotwendige Prozesse im menschlichen Körper. Sie können in Form von Hormonen als Botenstoffe eingesetzt werden oder nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip als Leiter und Regulatoren von Stoffen zum Einsatz kommen.
Für den Körper sind sie wichtig weil:
- sie am Muskelaufbau und Fettabbau beteiligt sind
- Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare zum Großteil aus Proteinen bestehen
- Zellbewegungen ermöglichen und die Werkzeuge des Stoffwechsels darstellen
Für die Ernährung sind Proteine daher von gesteigerter Bedeutung. Leider handelt es sich bei gesunden Proteinquellen auch oft um recht teure Lebensmittel wie Fisch und Fleisch. Doch auch Milchprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte können gute Proteinquellen sein.
An dieser Stelle sei der Begriff der biologischen Wertigkeit erwähnt. Dieser beschreibt, die Verwertbarkeit der Proteine für den menschlichen Körper. Da Proteine stark über ihre räumliche Struktur funktionieren, kann der Körper Proteine, die der Struktur der körpereigenen Proteine ähneln, besser verwenden, als welche, die sich stärker von diesen unterscheiden. Stell dir vor du möchtest ein Haus bauen, dann kannst du mit Holzbrettern und Ziegelsteinen auch schneller etwas anfangen und beginnen dein Haus zu bauen als mit Bäumen und Lehm. Diese Rohstoffe müsstest du erst noch aufwendig bearbeiten, bevor du sie nutzen kannst.
Aus diesem Grund sind tierische Proteine von Fisch und Fleisch wertvoller für den menschlichen Körper. Bei pflanzlichen Proteinen ist der Aufwand größer. Möchtest du abnehmen muss das aber absolut nicht schlecht sein.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du zu jeder Mahlzeit auch Proteine zu dir nehmen. Proteine haben ähnlich den Kohlenhydraten einen relativ niedrigen Brennwert von 4kcal pro Gramm. Darüber hinaus kommt ein Wert, der sich spezifisch-dynamische-Wirkung (SDW) nennt. Die SDW beschreibt, wie viel der zugeführten Energie bereits bei der Verdauung wieder verwendet und so für den Körper als Energiequelle verloren geht. Umso aufwendiger es also für deinen Körper ist, Energie aus dem Lebensmittel zu erlangen, desto höher ist die SDW und umso geringer die Energieausbeute. Auch wenn es bei Fetten und Kohlenhydraten auch zu einer SDW kommt, ist diese bei Proteinen um einiges höher.
Du kannst also mehr davon essen, weil weniger ankommt.
Darüber hinaus wirken sich Proteine quasi nicht auf den Blutzuckerspiegel aus (durch den Prozess der Gluconeogenese kann es stark verzögert zu einem Anstieg kommen, dies ist aber im Normalfall zu vernachlässigen) und im Gegensatz zu den Kohlenhydraten sättigen Proteine stark und langfristig, da der Blutzuckercrash und damit die Hungerattacken ausbleiben. (Und auch die bekannte Mittagsmüdigkeit bleibt aus.)
Der Körper kann übrigens nicht alle Proteine, die er für den normalen Betrieb braucht selber herstellen. Diese müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Genau wie zum Beispiel die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind die Proteine essentiell. Eine Zufuhr dieser 8 essentiellen Proteinarten und der 2 semi-essentiellen Proteine ist also besonders wichtig.
