Für den Fettauf- und auch -abbau gelten erstmal sehr grundsätzliche Regeln:
Jeder Mensch hat einen Energiebedarf, dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz- die Summe der Energie, die für alle Körperleistungen im Zustand völliger Ruhe benötigt wird und dem Leistungsumsatz- die Summe der Energie, die für alle Tätigkeiten im Laufe des Tages benötigt wird.
Also:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energiebedarf
Der sich daraus ergebende Energiebedarf, steht der Energiezufuhr entgegen, die aus der durch die Nahrung, durch Verdauung, gewonnenen Energie besteht. Daraus kann man schlussfolgern; wenn:
Energiebedarf > Energiezufuhr = Energiedefizit (Fettabbau)
Energiebedarf < Energiezufuhr = Energieüberschuss (Fettaufbau)
| Grundumsatz: Passive Muskelkontraktion wie Atmung und Herzschlag Signalübertragung der Nerven Auf- und Abbauprozesse Heilungsprozesse Immunabwehr |
| Leistungsumsatz: Laufen/Gehen Arbeiten Sport |
Egal was euch Zeitschriften oder Bekannte beschwören: egal Kohlenhydrate oder nicht, wer auf Dauer mehr Energie aufnimmt (resorbiert) als er verbraucht nimmt nicht ab, sondern zu.
| Der Vollständigkeit halber sei hier noch die spezifisch dynamische Wirkung (SDW; entsteht durch die erschwerte Synthese von ATP aus Proteinen und steigt mit höherem Proteinanteil in der Nahrung) und der Verdauungsverlust (also Nahrungsmittelenergie, die bereits bei der Verdauung genutzt wird) erwähnt. Sie spielen allerdings eine relativ kleine Rolle (zusammen ca. 20% des Energiebedarfs) und werden hier aus Veranschauungsgründen weggelassen. |
Da ihr auf euren Grundumsatz nicht direkt Einfluss nehmen könnt, sind der Leistungsumsatz auf der Seite des Energiebedarfs und die Energiezufuhr im ganzen, die Stellen an denen ihr ganz akut ansetzen könnt:
Aktiver werden und weniger Energie zu sich nehmen.
Was den Einfluss auf den Grundumsatz angeht, kann nicht genug betont werden, wie wichtig Muskelaufbau für das Abnehmen und Halten des Gewichtes ist. Nicht nur der Aufbau der Muskeln verbraucht Energie, auch das Überleben der Muskelzellen braucht Energie, da sie voller Mitochondrien sind und diese (auch Kraftwerke der Zellen genannten) Zellorganelle euch dabei helfen, Nahrungsenergie in für den Körper aktiv verwertbare Energie umzusetzen (ATP). Umso mehr Muskeln ihr also aufbaut, umso mehr Freiraum, habt ihr, wie viel und was ihr essen könnt.
